Развиването на вашите коремни мускули може да бъде толкова просто колкото едно основно движение. Съществува голямо разнообразие от упражнения за оформянето на коремната преса. Но от гледна точка на получаване на най-добрите резултати от вашите усилия, едно основно движение е най-ефективено и то е крънч. Коремните мускули имат една проста функция: да изтеглят гръдния кош към таза. Те не са прикрепени към краката, така че когато правите повдигане на крака от лег или вис вие основно включвате тазобедрените флексори, а коремната мускулатура остава само с второстепенна, стабилизираща функция, освен ако не събирате гръдния кош и таза един към друг.
арнолд шварценегер
Така че за да развиете коремните си мускули, Арнолд препоръчва следните упражнения:
1. Стандартен Крънч
Легни на пода или на плоска пейка по гръб с крака стъпили на пода или във въздуха със свити колене около 90 градуса. Дръжте ръцете си зад главата или пред гърдите си. Това упражнение има кратък диапазон на движение: просто се свийте в корема за да дръпнете горната част на тялото към коленете си, след което бавно спуснете обратно към началната позиция. За да се осигури че изпълнявате упражнението правилно се старайте да не отделяте долната част на гърба от пода, докато сте най-свити в корема преди да се върнете в начална позиция.
2. Обратен Крънч
Както подсказва името, това е вариация на редовни коремни преси. Легни на пода или на плоска пейка по гръб и свийте коленете си в близост до гърдите, това е изходна позиция. Стегни коремните си мускули и повдигнете таза от пода, като се стараете да доближите максимално коленете към челото си. Стегнете коремните си мускули в крайна позиция, след което бавно спуснете обратно към началото.
3. Двоен Крънч
Легни на пода по гръб с прави крака. С върховете на пръстите си докоснете главата си, като дръжите лактите си встрани. След това, вдигнете крака си на около 10-15см от пода. Чрез свиване в корема бавно вдигайте горната част на тялото от пода, като лактите и рамената ви се двжиат в посока на горе като едновременно с това свийте краката в колене и ги доближете към торса си. В крайна позиция лактите и коленете ви трябва да се срещнат. Бавно се върнете към началната позиция, запазвайки краката си на 10-15см от пода.
Тренировката и съвети за коремната преса
За разлика от други мускулни групи, коремните мускули имат голяма полза от много на брой повторения.
Ето и тренировката на Арнолд:
- Стандартен Крънч – 3-5 серии 25-30 повторения
- Обратен Крънч – 3-5 серии 25-30 повторения
- Двоен Крънч – 3-5 серии 30 повторения
За повече идеи за упражнения или ако се нуждаете от хранителни добавки, посетете нашият онлайн магазин.